Menú semanal equilibrado. Comidas sanas

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Estar en forma, saludable, tener un equilibrio entre mente y cuerpo, empezar a hacer ejercicio… La lista de propósitos que nos proponemos alcanzar puede ser interminable, pero si no se cumplen también conducen a la frustración: vemos el camino difícil y llegar a la meta nos cuesta. La necesidad de ver y obtener rápidos resultados no ayuda, es por eso que lo primero será marcar unos tiempos realistas para nuestros objetivos. Si sabemos cómo, conseguir un equilibrio es más fácil de lo que nos planteamos.  

Pero recuerda, empezando siempre poco a poco. ¿Crees que comer saludable y llevar una dieta semanal equilibrada es tarea difícil? No te apures. Simplemente se trata de saber planificar tu tiempo y organizar tus tareas. Aquí tienes alguno consejos para empezar con pequeños pasos para lograr alcanzar la meta final:

1. Empieza con una rutina. Puedes probar a hacer una semana, 15 días o 21.

2. Haz tu lista de la compra y evita comprar productos ultraprocesados para que así toda la comida forme parte de un menú equilibrado y sano. Además, podrás saber exactamente cuánto gastas y en qué, así conseguirás un menú económico.

3. Si en tu día a día no practicas ejercicio, al menos márcate realizar una cantidad de pasos al día, como por ejemplo 6.000, empieza por una cantidad diaria y ve marcando más pasos a medida que vas cumpliendo tu objetivo.

4. Sustituye el dulce por fruta o pasas. Siempre puedes optar también por el chocolate a partir del 80% de cacao. Otra opción es hacerte alguna receta dulce saludable como galletas de avena, helados.

5. Para motivarte del todo: selecciona al menos 3 recompensas ordenadas de menor a mayor satisfacción , de forma que si has conseguido solo un objetivo, conseguirás la de menor valor, si consigues alcanzar dos objetivos recibirás la segunda mejor y por último si has conseguido hacer los 3 objetivos obtendrás la mejor.

6. Por último, ¡comunícalo a tus amigos y familiares! Siempre es mejor empezar con alguien la rutina, así también podéis hablar del proceso y hacerlo juntos. Cuando haya un momento de bajón, será tu compañero quien te ayude a seguir adelante.

Desayunos saludables

Antes de introducirnos de lleno con el menú semanal, te damos algunos tips de comida para que incluyas en un desayuno saludable para toda la familia. Esto también se puede incluir en tus meriendas y snacks.

Aquí tienes una lista de ideas de comida saludable para incluir en tu dieta semanal:

1. Smoothies con frutas, leche o bebidas vegetales. Puedes batir la fruta de temporada que más te guste con bebida vegetal como avena, soja o de almendras para que le dé más sabor y te salga delicioso.

2. Yogurt, chìa, nueces y fruta. Aconsejamos siempre un yogurt natural sin azúcar. También puedes añadirle otros frutos secos, muesli, chocolate negro… Todo lo que quieras. Un snack saludable y saciante.

3. Kéfir con frutos rojos y crema de frutos secos. Para los intolerantes a la lactosa el kéfir es ideal. El sabor es parecido al yogur, aunque más ácido y líquido. Tiene muchos beneficios como su alto poder desintoxicante, sirve de probiótico, ayuda a la correcta absorción de nutrientes, tiene atributos antioxidantes, es diurético y los ácidos de su composición permiten equilibrar el nivel de azúcar en sangre.

4. Tostadas con pan 100% integral , aguacate, queso y tomate.

5. Café o infusiones sin azúcar o con edulcorantes.

6. Frutos secos (un puñado a mano cerrada).

7. Tortilla o huevos.

8. Queso batido con crema de frutos secos y fruta.

Lunes

Para planificar tu menú semanal siempre puedes hacer lo que ahora llamamos batch cooking, consiste en cocinar a la vez diferentes recetas para varios días de la semana o hacer preparaciones de salsas o condimentos para combinar con otras recetas en poco tiempo. Esta técnica te permitirá ahorrar tiempo en la cocina, preparar un menú equilibrado, ahorrar dinero, ya que tendrás preparada la comida y no necesitarás comprar nada a última hora, aprovechar alimentos, planificar mejor la compra semanal y evitar las tentaciones de comprar alimentos ultraprocesados.

Los lunes siempre se nos hace más cuesta arriba y además, venimos de los excesos del fin de semana, por eso la propuesta para empezar la semana es una ensalada cargada de proteína. Esta ensalada de garbanzos con verduras te aportará lo necesario para comenzar con energía. Los expertos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) indican que los garbanzos son fuente de “proteínas de origen vegetal, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E“.

También aportan una serie de beneficios como que regulan el tránsito intestinal, reduce la inflamación abdominal, ​​ayuda a que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de la comida, ayuda a tener huesos y músculos sanos por el hierro, magnesio y fósforo que contiene. Si haces deporte los garbanzos son muy recomendables por su cantidad de proteínas y carbohidratos.

Como segundo plato, puedes combinarlo con esta receta de muslos de pollo al horno. Si quieres más ideas para hacer tu propia ensalada con otros ingredientes, aquí tienes ideas de recetas de ensaladas.

Martes

Para llevar una dieta semanal equilibrada y saludable es recomendable comer hidratos de carbono y proteína, que nos aportan energía y nos sacian, pueden ser de origen animal o vegetal. Para el martes, vamos a incluir la proteína animal a través del pescado.

Para empezar te recomendamos esta receta fácil de arroz con curry y verduras. ¿Sabías que el curry proviene del sur de Asia? A partir del siglo XIX comenzó a popularizarse en otras zonas del mundo. También tiene propiedades beneficiosas para la salud por sus propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas.

De segundo, te dejamos esta receta de lubina al horno con patatas, una receta que puedes incluir en el menú semanal de toda la familia. Este pescado blanco de aguas saladas es bajo en calorías, apenas aporta 1,3 gramos de grasa por 100 gramos de carne por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, así como de vitaminas y minerales. Por estas razones, la OMS ha recomendado también su consumo.

Si te apetece probar más recetas diferentes con otros tipos de pescado puedes echar un vistazo al link que tienes a continuación de recetas de pescado y marisco.

Miércoles

Ya estamos a mitad de semana y hemos gastado más energía ¿qué tal un plato de pasta? Esta receta fácil de ensalada de pasta fría con salmón puede ser tu salvación.

De segundo, te proponemos la receta de redondo de ternera al horno, este plato es un poco más elaborado pero con mucho sabor. Se puede cocinar en muchas ocasiones especiales y es combinable con muchas salsas, como por ejemplo de frutos rojos.

Si quieres más ideas, puedes ver aquí más recetas con carne.

Jueves

Para el jueves, te proponemos un entrante de sopa de alcachofas para abrir boca. La alcachofa tiene un alto contenido en fibra, así hace que se regule el tránsito intestinal, además ralentiza la absorción de nutrientes y evita que la glucosa suba en la sangre.

Esta receta contiene también puerros que son muy diuréticos y ayudan a equilibrar los niveles de agua y el ph del cuerpo. El 94% de esta hortaliza es agua, por lo tanto, aporta una pequeña cantidad de calorías.

De segundo, te recomendamos un guiso de rape con gambas. Este espectacular guiso está hecho con mejillones, que ayudan al funcionamiento de la sangre y son antiinflamatorios.

Siempre tenemos que intentar comer al menos 5 piezas de fruta y verdura al día, ya que según médicos y científicos la ración recomendada es de 600 gramos de frutas y verduras por día.

¿Te resulta difícil hacer esto? A continuación te damos algunos trucos para que te resulte fácil seguir un menú de dieta equilibrada:

1. Procurar incluir fruta en el desayuno, a media mañana y a media tarde.

2. También puedes hacerlo en forma de zumo o puré.

3. Incluye al menos una ración de verdura en la comida, merienda y cena.

4. También puedes ponerlo como aperitivo en forma de hummus, guacamole, compota de manzana, empanadillas de verduras, macedonia de frutas, melón con jamón…

Aquí tienes un enlace donde tienes más ideas de recetas con verduras y legumbres.

Viernes

Esta receta a partir de ahora la incluirá siempre en tu menú semanal: pasta con calabacín y ricotta. Una receta fácil y económica que incluye verdura, como te comentábamos un poco más arriba, puedes añadir alguna verdura a cada uno de tus platos para que la dieta semanal sea saludable y equilibrada.

Y de segundo huevos rellenos con espinacas, un clásico pero esta vez con espinacas.

También puedes hacer huevos rellenos de atún o utilizar los ingredientes que más te gusten siguiendo los mismos pasos de esta receta.

Sábado

Aunque viene el fin de semana no hay que descuidarnos y tenemos que seguir llevando una dieta equilibrada. Esta receta de lentejas a la jardinera te aportará toda la energía para empezar el sábado y poder salir por la tarde a tomar algo.

De segundo, puedes cocinar este lomo al ajillo. Además, tienes dos formas de cocinarlo con salsa que añadimos al final de la propia receta.

Domingo

Hay millones formas de pasta diferentes para hacer esta receta de pasta con alcachofas. Saca tu lado más creativo y hazlo con la pasta que más te guste. Como hemos estado haciendo en todo el menú, aquí tienes para combinar un plato rico en proteína como son los filetes de merluza al horno. ¡Y voilá, te quedaría un menú para chuparse los dedos!

Recuerda que no es un menú personalizado, pueden variar las cantidades de cada plato y/o alimento en función de las necesidades metabólicas y actividad diaria de cada persona. Por supuesto, siempre tienes la opción de cambiar los ingredientes para adaptar las recetas a las alergias e intolerancias. ¡Esperamos que lo disfrutes!